출근해서 의자에 앉은 지 한 시간도 지나지 않았는데 허리 아래쪽이 뻐근해지기 시작합니다. 처음에는 바르게 앉으려고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 꼿꼿이 세워보지만, 모니터에 집중하다 보면 어느새 엉덩이는 앞으로 미끄러져 있고 등은 둥글게 말린 일명 '회장님 자세'가 되어 있곤 합니다. 이 자세가 편하다고 느끼는 순간, 당신의 골반은 뒤로 기울어지는 '골반 후방경사'의 늪에 빠지게 됩니다.
골반 후방경사란 말 그대로 골반이 정상적인 위치보다 뒤쪽으로 회전한 상태를 말합니다. 원래 우리 척추는 옆에서 보았을 때 완만한 S자 곡선을 그리며 체중을 분산해야 합니다. 특히 허리 뼈(요추)는 앞으로 살짝 굽은 전만 곡선을 유지해야 안정적입니다. 하지만 골반이 뒤로 누워버리면 허리 뼈의 곡선이 사라지고 일자로 꼿꼿하게 서거나 심지어 뒤로 둥글게 말리게 됩니다.
이 상태로 의자에 오래 앉아 있으면 허리 주변의 인대와 근육이 과도하게 늘어나면서 늘 긴장 상태를 유지하게 됩니다. 서 있을 때보다 앉아 있을 때 허리에 가해지는 압력이 약 1.4배 높은데, 자세까지 무너지니 척추 뼈 사이에 있는 디스크가 뒤쪽으로 강한 압박을 받게 되는 것입니다. "서 있을 때는 괜찮은데 의자에만 앉으면 허리가 끊어질 듯 아프다"고 호소하는 이유가 바로 여기에 있습니다.
내가 골반 후방경사인지 확인하는 것은 의외로 간단합니다. 평소 서 있는 모습을 거울로 관찰했을 때, 남들에 비해 엉덩이가 지나치게 납작해 보이거나 일명 '오리 궁둥이'의 반대 형태로 처져 있다면 의심해 보아야 합니다. 또 다른 방법은 바닥에 등을 대고 누웠을 때 허리와 바닥 사이에 손이 거의 들어가지 않고 틈 없이 완벽하게 밀착된다면 골반이 뒤로 기울어져 있을 확률이 매우 높습니다.
이 문제를 해결하기 위해 무작정 허리를 앞으로 과도하게 꺾는 스트레칭을 하면 오히려 척추 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 골반 후방경사가 생기는 근본적인 원인은 허벅지 뒤쪽 근육인 '햄스트링'과 엉덩이 근육이 과도하게 단단해져 골반을 아래로 잡아당기기 때문입니다. 반대로 뱃속 깊은 곳에서 골반을 앞으로 당겨주는 '장요근'과 허리 근육은 힘을 잃고 늘어져 있습니다. 따라서 굳어 있는 허벅지 뒤쪽을 부드럽게 늘려주는 것이 급선무입니다.
의자에 앉은 상태에서 쉽게 할 수 있는 교정 첫걸음은 '좌골'을 느끼는 것입니다. 바닥에 앉거나 의자에 앉을 때 엉덩이 밑에 손을 넣으면 양쪽으로 뾰족하게 만져지는 뼈가 있습니다. 이 뼈가 바로 좌골입니다. 의자에 앉을 때 이 뼈의 가장 뾰족한 부분이 바닥을 수직으로 누른다는 느낌으로 앉아야 합니다. 골반이 뒤로 누우면 뼈의 뾰족한 면이 아니라 엉덩이 살과 꼬리뼈로 앉게 됩니다. 이 좌골 중심 잡기만 의식해도 허리의 자연스러운 곡선이 즉시 회복됩니다.
다만, 오래 지속된 골반 불균형으로 인해 이미 의자에서 일어날 때 허리가 잘 펴지지 않거나, 통증이 허리를 넘어 엉덩이 번지고 허벅지나 종아리까지 저린 증상이 나타난다면 단순한 자세 불균형을 넘어선 단계일 수 있습니다. 이러한 신경 증상이 동반될 때는 스스로 자세를 고치려는 운동을 잠시 멈추고, 재활의학과나 정형외과를 방문하여 척추 상태를 정확하게 진단받는 것이 안전합니다.
바른 자세는 힘으로 버티는 것이 아니라 몸의 정렬을 맞추는 것입니다. 오늘부터 의자에 앉을 때 내 엉덩이 밑의 뾰족한 뼈가 어디를 향하고 있는지 딱 한 번씩만 점검해 보시길 바랍니다.
[2편 핵심 요약]
의자 끝에 엉덩이를 걸치고 눕듯 앉는 자세는 골반을 뒤로 기울게 만드는 주범입니다.
골반 후방경사는 요추의 자연스러운 곡선을 무너뜨려 디스크와 허리 근육에 과도한 압박을 가합니다.
누웠을 때 허리와 바닥 사이에 틈이 전혀 없다면 골반이 뒤로 회전했을 가능성이 큽니다.
의자에 앉을 때 양쪽 엉덩이 밑의 뾰족한 뼈(좌골)로 바닥을 수직으로 누른다는 느낌을 유지해야 합니다.
통증이 엉덩이나 다리 밑으로 내려온다면 스트레칭을 중단하고 전문의의 진료를 받아야 합니다.
다음 편 예고: 골반이 뒤로 눕는 것 못지않게 누워서 하는 안전한 코어 운동도 중요합니다. 3편에서는 허리에 전혀 부담을 주지 않으면서 심부 복근을 단단하게 깨울 수 있는 '데드버그(Dead Bug)' 운동의 정석을 다룹니다.
지금 의자에 앉아 계신다면, 여러분의 꼬리뼈가 닿아 있나요, 아니면 양쪽 좌골 뼈가 바닥을 바르게 누르고 있나요? 자신의 앉은 자세를 확인해 보세요!
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